Forma correcta, variaciones y errores comunes
El press en banco inclinado con mancuernas es un ejercicio con peso libre diseñado para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, golpeando cada lado del cuerpo de forma independiente.
A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte delantera del hombro. Esto permite una mayor hipertrofia (crecimiento muscular) de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.1
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
Beneficios
El press inclinado con mancuernas se dirige a la parte superior del pecho -específicamente, a la cabeza clavicular del pectoral mayor-, una zona del pecho que casi no se utiliza durante otros ejercicios pectorales comunes, como el press de banca tradicional, las flexiones inclinadas y el fly de pecho. El press inclinado también golpea la cabeza anterior del músculo deltoide de los hombros, o la parte frontal de su hombro.2
Si realizas el press inclinado con mancuernas con regularidad, desarrollarás una musculatura del pecho y de los hombros más equilibrada, ayudando a mantener la articulación del hombro estable y fuerte.
Desde el punto de vista funcional, el press en banco inclinado con mancuernas se traslada de forma natural a una serie de movimientos de empuje y presión, como empujar para abrir una puerta pesada o guardar la compra en estanterías elevadas.
La versión con mancuernas del press inclinado es especialmente beneficiosa para corregir los desequilibrios de fuerza entre cada lado del cuerpo. Es habitual que un brazo sea más fuerte que el otro. Al utilizar mancuernas para realizar este ejercicio, cada brazo trabaja de forma independiente, lo que evita que el brazo dominante “tome el relevo” para realizar el levantamiento, mejorando la fuerza y la estabilidad en ambos lados del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
Todo lo que necesitas para realizar el press inclinado con mancuernas es un banco inclinado o un banco ajustable y uno o dos juegos de mancuernas. No necesitarás mucho más espacio que el requerido para el propio banco.
Si tu banco es ajustable, ajusta la inclinación entre 30 y 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será el esfuerzo de los hombros.
En general, 30 grados es el ángulo ideal para golpear la parte superior del pecho.
Deberás seleccionar mancuernas más ligeras que las que usarías para el press en banco inclinado con mancuernas planas y para el press inclinado con barra. Si no está seguro de cuál es el peso adecuado, empiece con un peso ligero y vaya subiendo hasta que se sienta desafiado pero pueda hacer una serie completa utilizando la forma adecuada.
- Siéntate en el banco e inclínate hacia atrás. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las manos colocadas a la altura de los hombros, los codos doblados y en ángulo por debajo de las costillas. Relaje el cuello contra el banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Apoye su núcleo y presione ambas mancuernas hacia arriba sobre su pecho mientras exhala. Mantén las muñecas rectas (no dejes que se “desplacen” hacia atrás). En la parte superior del movimiento, las mancuernas deben casi tocarse y tus brazos deben estar perpendiculares al suelo.
- Invierta el movimiento y baje lentamente las mancuernas hasta la parte superior del pecho mientras inhala. Al bajar las mancuernas, los codos deben descender en un ángulo de 45 grados aproximadamente con respecto al torso. No deben extenderse hacia los lados, apuntando hacia el lado de la habitación. En su lugar, mantenga los codos apuntando al suelo.
- Intenta completar series de 8 a 12 repeticiones. Empiece con una serie y vaya aumentando hasta dos o tres series a medida que vaya ganando fuerza. Cuando termine la serie, salga del ejercicio de forma segura sentándose y colocando las mancuernas sobre las rodillas antes de levantarse. Evita dejar caer las mancuernas mientras estás tumbado en el banco inclinado.